Платити $200/міс особистому тренеру за програму яка змінюється раз на 4 тижні — дорого. Claude робить ту саму роботу за вечір, плюс адаптується на основі твого щоденного прогресу.
Тут — реалістичний setup. Не magic. Не «AI замінить лікаря». Просто структурованіший підхід ніж випадкові YouTube-туторіали.
Setup: Fitness Project
Створи Project «Fitness 2026». Завантаж:
- profile.md — вік, стать, поточна вага/зріст, статтус (sedentary / active / athletic)
- goals.md — конкретна ціль («-8 кг за 3 місяці» краще за «схуднути»)
- constraints.md — травми, обмеження, доступне обладнання (домашнє / спортзал)
- schedule.md — скільки часу на тиждень, час доби, дні відпочинку
- history.md — попередній досвід тренувань (що пробував, що пройшло)
Custom Instructions:
Ти — досвідчений strength + conditioning coach. Правила:
- Базуйся на наукових даних (Schoenfeld, Helms, Israetel, Norton), не на bro-science
- Якщо в мене травма — питай специфіку перед рекомендацією
- Прогресія через progressive overload, не зміну вправ випадково
- НЕ радь supplements без явного запиту і чесно про evidence-base
- Якщо я кажу «я голодний 24/7» — це сигнал що калоріаж замалий, перегляньПромпт 1: Початкова програма
На основі мого profile, goals, constraints і schedule — побудуй 12-тижневу
програму тренувань.
Структура виводу:
1. Phase 1 (тижні 1-4): foundation
2. Phase 2 (тижні 5-8): build
3. Phase 3 (тижні 9-12): peak / cut
Для кожного тижня:
- Які дні тренування (твоя пропозиція з мого schedule)
- Кожне тренування: 4-6 вправ, sets × reps × intensity
- Progressions: коли і як збільшувати вагу/reps
- Cardio (LISS, HIIT) — скільки, коли
- Recovery: rest days, mobility work, sleep targets
Обґрунтуй структуру — чому саме так під мої цілі.Промпт 2: Daily tracking
Кожен день після тренування:
Тренування виконано: [які вправи, ваги, reps]. RPE [1-10 по кожній сесії].
Сон вчора: [X годин]. Калорії сьогодні: [приблизно X].
Адаптуй наступне тренування на основі цього feedback'у. Якщо RPE >9 на основних
вправах — зменши intensity. Якщо <6 — пора підняти.Робиш це 2-3 тижні — Claude дуже точно адаптує програму до твого реального стану.
Промпт 3: Харчування
Моя ціль: [гипотрофія / гіпертрофія / maintenance]. Вага [X кг], активність [Y].
1. Базовий метаболізм + поправка на активність (число ккал)
2. Розподіл macros (білок / вуглеводи / жири)
3. Розподіл по dневі (4-5 meals)
4. 7 шаблонних meals під мої смаки і обмеження
5. Що моніторити перші 2 тижні (вага, samochuwanje, performance)
6. Коли треба переглянути калораж — і за якими signalами
Без «голодай у понеділок» і «не їж після 18:00» — еvidence-based.Промпт 4: Form check
Якщо у тебе є відео тренування:
Подивись це відео [upload]. Перевір форму [squat / deadlift / bench / row].
Знайди:
1. Топ-3 проблеми (з пріоритетом по ризику травми)
2. Конкретні правки (cues, position adjustments)
3. Чи варто зменшити вагу до фікса форми
4. Які допоміжні вправи допоможуть виправитиClaude з vision добре читає форму на простих compounds.
Промпт 5: Plateau breaker
Коли застряг:
2 тижні немає прогресу: вага не падає, ваги в залі не ростуть.
Що насправді не так?
1. Калораж — реалістична оцінка чи я недооцінюю
2. Sleep i stress — як впливає
3. Programming — чи мені треба deload або новий phase
4. NEAT (non-exercise activity) — чи я просто менш активний поза залом
5. Recommendation: одна конкретна зміна на наступні 2 тижні (не три одразу)Що далі
У повному PDF — детальні програми для 4 цілей (cut, bulk, recomp, athletic performance), exercise database з відео-туторіалами, шаблони food logs, чек-листи на recovery. Завантажуй і трeнуйся розумніше.